Ako imate problema s umirivanjem na kraju dana, a isprobali ste sve moguće prije spavanja i dalje ne možete zaspati, možda je to zato što jedete pogrešne namirnice prije spavanja.
Jednostavnom promjenom određenih namirnica i pića možete uživati u kvalitetnom snu bez ikakvih poteškoća.
Top savjeti koje preporučujemo za jelo prije spavanja uključuju:
- Izbjegavajte kasno noćno jedenje, jer će vaše tijelo pretvarati hranu u energiju.
- Posvetite pažnju kontroli porcija, jer velike porcije mogu poremetiti probavu.
- Izbjegavajte stimulanse poput šećera ili kofeina, jer će vas držati budnima noću.
- Jedite nešto prije nego što vaše tijelo počne usporavati. Odlazak na spavanje s praznim želucem smanjuje razinu šećera u krvi i ometa sposobnost tijela da dobro spava.
- Proučite kako poboljšati svoj dnevni ritam najboljim i najgorim namirnicama za san.
Pet najgorih namirnica za san
Staro pravilo “ti si ono što jedeš” poznato je, ali jeste li znali da ono što jedete može utjecati i na kvalitetu vašeg sna?
Kako biste bili sigurni da jedete prave stvari prije spavanja, pokušajte izbjegavati sljedeće namirnice:
Čokolada
Visoke razine kofeina u čokoladi čine je lošim izborom za noćno grickanje. Tijekom kasnijih faza sna, konzumacija kofeina može uzrokovati češće javljanje brzog pokreta očiju (REM), zbog čega je vjerojatnije da ćete se osjećati pospano ujutro nakon noći prije.
Izbjegavajte i druge namirnice i pića koja sadrže kofein, poput kave, čaja i energetskih napitaka, četiri do šest sati prije spavanja.
Sir
Iako se sir općenito smatra hranom koja pruža udobnost, zapravo je jedna od najgorih namirnica koje možete jesti prije spavanja.
Snažni ili zreli sirevi, kao i konzervirano meso poput slanine, šunke i peperoni, sadrže prirodno visoke razine aminokiseline tirozin, koja nas čini budnima. Tirozin potiče nadbubrežnu žlijezdu da oslobodi hormon “borbe ili bijega”, što povećava budnost nekoliko sati.
Curry
Ljuta hrana poput curryja, ljutih umaka i senfa sadrži visoke razine kapsaicina. Ovaj kemijski spoj povećava tjelesnu temperaturu ometanjem procesa termoregulacije tijela, što zauzvrat remeti san. Dodajte tome visoke razine energije potrebne za probavu začina, i možete reći zbogom dubokom snu.
Ljuta hrana samo je jedna od mnogih namirnica koje su poznate po negativnom utjecaju na san. Ostale namirnice, pogotovo one koje su bogate masnoćama i ugljikohidratima, trebale bi se izbjegavati.
Sladoled
Svi znamo da konzumiranje previše šećera može imati negativan utjecaj na naše zdravlje, ali jeste li znali da može utjecati i na naš san?
Hrskave namirnice poput sladoleda i slatkiša na početku podižu razinu šećera u krvi, koja zatim pada dok spavate. Pad šećera u krvi obavještava nadbubrežne žlijezde da postoji hitnost, što pak povećava razine kortizola i budi tijelo iz sna.
Čips
Previše soli dehidrira tijelo i povećava zadržavanje vode, što uzrokuje umor i iscrpljenost.
Slana hrana, poput čipsa i slanih orašastih plodova, spada među najgore namirnice koje treba izbjegavati prije spavanja jer pridonose poremećenom ili “površnom” snu. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje slane hrane najmanje dva do tri sata prije spavanja ako želite dobar san.
Pet najboljih namirnica za san
Iako postoji mnogo namirnica koje biste trebali izbjegavati prije spavanja, mnoge od njih zapravo mogu pomoći vašem snu.
Isprobajte ove namirnice koje potiču melatonin ako vam je potreban dobar noćni san.
Trešnje
Trešnje su poznate kao jedna od najboljih namirnica za san jer prirodno sadrže melatonin. Grickanje trešanja ili pijenje soka od trešanja može pomoći u poticanju duljeg i dubljeg sna.
Sirovi med
Med potiče melatonin i isključuje oreksin u tijelu: neuropeptid koji nas čini budnima i oprezima. Šalica tople vode, limuna i meda odličan je napitak za večeru koji umiruje tijelo i potiče san.
Banane
Banane su odlična hrana općenito, ali ako obično jedete bananu za doručak, možda biste trebali razmisliti o tome da ovaj egzotični plod pojedete prije spavanja.
One su jedna od najboljih namirnica za san, zahvaljujući visokom udjelu magnezija koji opušta mišiće i smiruje tijelo. Isprobajte narezanu bananu s žlicom prirodnog maslaca od orašastih plodova prije spavanja ako tražite dobar noćni san.
Puretina
Puretina nije samo izvrstan izvor proteina, već također potiče osjećaj pospanosti. To je zato što puretina ima visok udio triptofana: esencijalne aminokiseline koja djeluje kao prirodni regulator raspoloženja.
Triptofan također smiruje tijelo, uravnotežuje hormone i bori se protiv tjeskobe, što sve pomaže u induciranju sna. smeđa riža, riba i jogurt također sadrže visoke razine ove umirujuće aminokiseline, čineći ih nekim od najboljih namirnica za san.
Bademi
Kao i banane, bademi su hrana koju trebate jesti za dobar san jer sadrže visoke količine magnezija koji opušta mišiće.
Magnezij je izvrstan za regulaciju razine šećera u krvi dok spavamo, što znači da tijelo prirodno prelazi iz ciklusa adrenalina u ono što se naziva “ciklus odmora i probave”.
